Chůze a zdraví spolu souvisí. Je to nejpřirozenější a zároveň také nejzdravější pohyb, který vás udrží v kondici, zlepší prokrvení svalů, pomáhá také lépe spát a podporuje trávicí ústrojí. Osvojení správné techniky chůze nám může pomoci proti bolestem nohou, pohybového aparátu a dalším problémům. Jak taková správná chůze vypadá? A jsou pro zdravou chůzi důležité také boty? To vše i s technikou, jak správně chodit, si právě teď odhalíme.
Jak poznat, že špatně chodím?
První známkou špatné techniky jsou většinou bolesti nohou při chůzi i po ní. Pokud přetěžujete klenbu nohou, začne časem bolet a může se zbortit. Nestabilita v oblasti paty a kotníku zase vede k jejich bolesti a poté se mohou objevit i patní ostruhy nebo plantární fasciitida. Mohou vás také často bolet kolena, kyčle, chodidla i rovnou celá záda. Je to varovný signál, že je na vašem způsobu chůze něco špatně.
Nesprávná technika chůze vede jak k bolesti, tak také ke vzniku otlaků či různých deformací na nohou jako například drápkovité či kladívkové prsty nebo vbočený palec. V důsledku nesprávné chůze a špatně zvolené obuvi také může docházet k zarůstání nehtů či jejich traumatu a následnému odpadnutí.
Co dělat?
Pokud objevíte problém, co nejdříve se jej snažte vyřešit, aby se časem neprohloubil. Nechte se vyšetřit u lékaře a od věci není ani komplexní vyšetření u podologa, který také odhalí nesprávnou techniku chůze a pomůže vám v její nápravě.
Jak se naučit zdravě chodit? Začněte základním postojem
Správná technika chůze vychází ze základního postoje. Od toho se odvíjí také další aktivity. Jakmile si osvojíte základní postoj, máte zčásti vyhráno. Jak tedy na něj?
Stůjte takovým způsobem, abyste měli chodidla rovnoběžně vedle sebe, a to na šířku kyčlí. Špičky nohou musí směřovat dopředu, ne k sobě či od sebe, a váhu těla rovnoměrně rozložte na obě chodidla.
Kolena mějte lehce pokrčená a zpevněná. Častou chybou jsou propnutá či prolomená kolena dozadu, což je nezdravé a často je to známkou hypermobility. Kolena tedy musí být lehce pokrčená a měla by směřovat dopředu, zhruba mezi druhý a třetí prst na noze. Kolena nesmí směřovat k sobě, ani od sebe. Díky zpevněným kolenům se aktivují také břišní a hýžďové svaly, které pomáhají udržet horní polovinu těla ve vzpřímené poloze.
Neprohýbejte se v bedrech a nevystrkujte břicho, v zádech se nehrbte a hrudník s rameny mějte otevřené doširoka. Hlavu držte vzpřímenou v přirozeném prodloužení trupu, pohled směřujte dopředu před sebe a nepředsunujte bradu.
Tento postoj je nejlepší trénovat před velkým zrcadlem. Správně bychom měli vidět ramena i boky ve stejné rovině. Při bočním pohledu je potom důležité, aby ucho, rameno, loket, kyčel, koleno a kotník směřovaly do jedné přímky.
Základní vzpřímený postoj je dobré si hlídat při každé příležitosti. Můžete se tak korigovat například při stání v dlouhé frontě, při čekání na zastávce nebo třeba na kamarádku před kavárnou.
Jdeme pilovat techniku chůze!
- Pro správné vykročení nejprve ohněte nohu v kotníku a zvedejte patu. Od paty se pak zvedá od povrchu ploska nohy a poslední se zvedají prsty. Při vykročení prsty aktivně zapojte do odrazu, a to především palec.
- Jakmile vykročíte, došlápněte nohou měkce a pokud možno tiše na patu. Ta má za úkol tlumit náraz při došlapu a zajistit stabilitu. Plynule přenášejte váhu od paty přes plosky nohy a malíkový a palcový kloub až po prsty a pak se opět odrazíte z palce. Odrazem přenesete váhu na druhou (stojnou) nohu. Chodidla musí při chůzi směřovat dopředu, nesmí směřovat ani dovnitř, ani ven.
- K pohybu nohou patří také pohyby rukou. Rukama pohybujeme přirozeně dopředu a dozadu spolu s pohybem nohou. Hýbe se do kříže, čili jakmile vykročí levá noha, pohne se dopředu pravá ruka a naopak. Chůzi trénujte nejdříve naboso, potom v botách.
Jak chůzi ještě více vypilovat?
Choďte spíše pomaleji a uvědomujte si techniku při každém kroku. Délka kroku by měla být úměrná délce nohou a také povrchu, po kterém kráčíte. Obecně platí pravidlo, že čím tvrdší povrch, tím kratší kroky. Kratší kroky totiž pomáhají lépe držet těžiště a tlumit otřesy. Kroky by měly být stejně dlouhé a plynulé.
Poznámka: Platí také pravidlo, že čím vyšší podpatky chcete nosit, tím kratší kroky byste měla dělat. Více se dozvíte v článku o tom, jak chodit na podpatcích.
Techniku chůze můžete konzultovat s fyzioterapeutem či podologem. Zdravá chůze se dá také dobře utužit pomocí nordic walkingu. Je to chůze s holemi, při které se naučíte správnou techniku pohybu paží, která se pak přirozeně promítne i do běžné chůze. Tento sport pomáhá také ke vzpřímenému postoji, zpevnění trupu a díky aktivnímu zapojení svalů shodíte díky nordic walkingu také nějaké to kilo. Chůze a hubnutí totiž spolu úzce souvisí, zejména pokud se naučíte správnou techniku.
Zaměřte se na kvalitní obuv
A co spolu také úzce souvisí, je chůze a obuv. Bez kvalitní a dostatečně odpružené obuvi by vás mohl bolet každý krok. A jaké vlastnosti by takové boty měly mít?
Dostatečně ohebné
Aby mohl kotník a chodidlo efektivně plnit svou funkci, měly by být pánské i dámské boty dostatečně ohebné, aby v nich noha nebyla moc uvězněna.
Efektivní tlumení
Aby byla zdravá chůze ještě přínosnější, shánějte obuv, která má funkční tlumení otřesů při došlapu. Technologie Antistress, kterou disponují všechny Riekerky, je navržena tak, aby odlehčila zátěž chodidlům, kloubům a svalům.
Správná velikost
V botách, které by měly nesprávnou velikost, by se mohl urychlit vznik některých deformit a onemocnění pohybového aparátu. Více o správné velikosti se dozvíte v článku jak změřit délku stélky.
Pohodlí
Komfort je důležitý jak pro nohy, tak také pro celkovou pohodu na každé procházce. Při zkoušení bot je tedy důležité, abyste se v nich cítili dobře a nikde vás netlačily.
Začít je nejlepší od píky – sledujte své ratolesti
V drtivé většině případů pochází špatné návyky chůze již od dětství. Čím později se s těmito zlozvyky začne něco dělat, tím hůř se pak odnaučují a mění. Pokud máte děti, zaměřte se na jejich chůzi a začněte pilovat správnou techniku již v útlém věku. Pokud si všimnete odchylek, nemeškejte a vše konzultujte s pediatrem, ortopedem či podologem.
Jak dítěti připravit ten nejlepší start ke zdravé chůzi?
Důležité je na dítě netlačit a nechat pracovat jeho přirozený vývoj. Například nechte dítě, až se přirozeně samo posaní a nenuťte jej sedět dříve. Jakmile začne lozit po kolenou, snažte se jej k lezení motivovat co nejdéle. V tomto období se totiž nejlépe vyvíjejí kyčle a dítě si díky lezení zajistí skvělý základ pro správný vývoj chodidel.
Nechte dítě, ať se přirozeně samo postaví a nestavějte jej zbytečně dříve. Nechte jej také začít samotné chodit a do chůze jej nenuťte, dokud ji neovládá samo. Také mu zbytečně netlačte nožičky v botách, pokud ještě nechodí. Nohy se mohou nesprávnými botičkami zdeformovat.
Hlavní pravidlo zdravé chůze – musí být přirozená
Jakmile si osvojíte správnou techniku chůze, zjistíte, že se vám půjde daleko lépe a zvládnete i delší trasy. Hlavní je, abyste se při chůzi cítili pohodlně a přirozeně. A také si dopřejte dostatek času, abyste se techniku opravdu správně naučili. Začněte s krátkými procházkami a pak můžete čas i vzdálenost navyšovat. Říká se, že hodina rychlé chůze denně je skvělá na hubnutí, celkovou kondici a zdraví. A když k tomu připojíte i správnou techniku, půjde vše jedna radost!
